Erklärungen zum Trainingsplan Baukasten

Generelle Informationen:

Mit dem Trainingsplan Baukasten hast du die Möglichkeit Trainingsblöcke aus Vorbereitungsphasen, einer Spezialisierungsphase und einer optionalen Wettkampfphase zusammenzustellen. 

Alle deine Trainings werden anschließend in die Trainingsplatform Mats geladen. (Hier findest du ein paar Informationen zur Einrichtung von Mats)

Jeder Trainingsblock besteht immer aus 4 Trainingswochen, wovon die letzte Trainingswoche immer eine Regenerationswoche ist. (Dadurch sind alle Trainingsblöcke, unabhängig welcher Phase, möglich aufeinander aufzubauen!) 

Inhalte und Ziele der einzelnen Phasen:

  • Vorbereitungsphasen:  Es gibt 3 verschiedene, aufeinander Aufbauende, Vorbereitungsphasen. Der Schwerpunkt aller Vorbereitungsphasen liegt darin die Basis und Grundlage zu legen, bevor als nächste Phase ein spezialisierter Leistungsparameter aufgebaut wird. Die Belastungen haben das Ziel die Fettverbrennung und damit die Grundlagenausdauer zu optimieren und zu stabilisieren. Zusätzlich wird an deiner anaeroben Schwelle und der Maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gearbeitet, um bereit zu sein für die Reize der nächsten Phase. Unsere Empfehlung ist mindestens 1-2 Vorbereitungsphasen einzuplanen bevor du zur Spezialisierungs- oder Wettkampfphase wechselst.

Vorbereitungsphase 1:

    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    4-6 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    6-8,5 Stunden

Vorbereitungsphase 2:

    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    6-8 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    9-10 Stunden

Vorbereitungsphase 3:

    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4-(5)
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    8-11 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    10-12 Stunden

  • Spezialisierungsphasen:  In dieser Phase baust du auf deine Grundlagenleistung auf und arbeitest 4 Wochen gezielt und fokussiert an einem Leistungsaspekt welchen du verbessern möchtest. (Auch diese Phasen kannst du aufeinander aufbauen und mehrer Spezialisierungsphasen hintereinander einplanen)
    • VLamax: Das Training und die Ernährung in diesem Abschnitt ist so aufgebaut das deine VLamax reduziert wird. Dadurch wird deine Fettverbrennung gesteigert und du verbrauchst bei identischer Leistung weniger wertvolle begrenzte Kohlenhydrate. 

Achtung: Dadurch wirst du vermutlich etwas an Spritzigkeit und Sprintfähigkeit verlieren.

    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4-(5)
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    6-11 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    9-13 Stunden
    • VO2max: Das Training und die Ernährung in diesem Abschnitt ist so aufgebaut das deine VO2max erhöht wird. Dadurch wirst du Leistungsfähiger und trainierst deinen Kohlenhydratstoffwechsel. 

Achtung: Dadurch wirst du vermutlich deinen Kohlenhydratverbrauch erhöhen. D.h. eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr im Training und Wettkampf wird noch wichtiger.

    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    6-8 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    10-12 Stunden

  • Wettkampfphase:  In dieser Phase baust du auf deine Grundlagenleistung und/oder Spezialisierungsphase auf und dein Körper wird auf hohe und unrhythmische Belastungen von Wettkämpfen vorbereitet. Die Phase eignet sich ideal für den letzten Feinschliff bevor unrythmische Wettkämpfe oder Events anstehen.
    1. Einsteiger:
      • Trainingstage pro Woche:                           4
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    5-6 Stunden
    2. Fortgeschritten:
      • Trainingstage pro Woche:                           5
      • Radsportspezifische Wochenumfänge:    8-10 Stunden

 

Tipp: 

 Unsere Empfehlung für einen gesunden und effektiven Leistungsaufbau:

(2-3 Vorbereitungsphasen)  +  (1-2 Spezialisierungsphasen)  +  (optional 1 Wettkampfhase)

 

 
So einfach stellst du dir deinen Trainingsplan zusammen:

 

1. Wähle dein passendes Leistungsniveau (Dies kannst du für jede Phase separat einstellen)

  • Einsteiger:  Du fährst erst seit wenigen Jahren Rad und hast bisher kein strukturiertes Training absolviert – meist bist du locker oder mäßig unterwegs. In der Regel kannst du 3–4 Mal pro Woche trainieren.
  • Erfahrene:  Du fährst schon seit mehreren Jahren, lange Strecken und Anstiege sind für dich kein Problem. Du hast bereits Marathon-Events erfolgreich absolviert. In der Regel kannst du 4–5 Mal pro Woche trainieren.
 
2. Wähle dein passendes Trainingstage Modell (Die Tage an denen ein Training in der Regel für dich möglich wäre)

  • __ DI  Mi  Do __ Sa  So :  Der Montag und Freitag wird nicht als Trainingstag eingeplant.
  • __ DI  Mi  __  Fr  Sa  So :  Der Montag und Donnerstag wird nicht als Trainingstag eingeplant.
 
3. Nun kannst du dir, Schritt für Schritt,deine gewünschten Phasen auswählen und in den Warenkorb legen. 

  • Der Warenkorb aktualisiert sich automatisch und ist jederzeit in Phasen sortiert dargestellt.
  • Du kannst immer wieder Phasen aus dem Warenkorb löschen oder neue hinzuzufügen.
  • Sobald du deinen gewünschten Trainingsplan erstellt hast, kannst du ganz bequem zur Kasse gehen und bezahlen.
  •  Du erhältst deinen individuellen Trainingsplan in die Trainingsplatform Mats. (Hier ein paar Informationen dazu!) 
 
4. Dein Training kann starten!